Voyage intérieur – Séance guidée par Tony Dabau

1 Prise de conscience

Prenez la posture assise, en lotus, demi-lotus ou simplement en tailleur. Assurez-vous d’être confortable. Prenez conscience de cet instant. Conscience du lieu, de ce que vous êtes venus faire. Conscience de votre propre attitude. Conscience du souffle et du moment présent.
Une séance de yoga, c’est une découverte de soi-même.

2 Éveil corporel

Tête :

•  Haut bas – En inspirant, ramenez la tête en arrière. Et en expirant, menton à la poitrine. Étirez la nuque. Continuez ce mouvement, doucement, attentivement. Observez le ressenti.
• Droite gauche – Inspirez, étirez la nuque. Expirez, tournez la tête à droite. Revenez en inspirant, expirez à gauche. Continuez le mouvement. Restez bien présents.
• Cercles – Inspirez amplement, naturellement, sans forcer. Et à l’expir, amenez le menton à la poitrine. Rotation de la tête sur les épaules. Attentifs au ressenti, à la réponse du corps. Changez de sens.

Epaules : Restez présents dans votre corps et faites une rotation des épaules, naturellement, sans forcer. Changez de sens.
Taille : Faites des cercles autour de la taille en respirant naturellement. Changez de sens. Revenez au centre.

3- Etoile

• Placez les plantes des pieds jointes. Penchez le buste en avant.
• Passez les bras devant les tibias, rentrez les mains à l’intérieur. Ne forcez pas. Laissez le corps s’installer se déposer.
  Fixez votre attention.
• Restez attentif à toute information venant du corps, de la surface au plus profond. Pas d’analyse, pas de jugement, pas de dialogue avec le mental.
  En inspirant, tout doucement, revenez.

4- Papillon

• Rapprochez les pieds du buste et placez les mains à l’arrière. Vérifier votre confort et votre alignement. Faites des petits battements lents avec les jambes. Fixez attentivement le point précis de l’articulation des hanches.
• Remontez les genoux à l’aide des mains.

5- Flexion jambes écartées

• Allongez les jambes et écartez-les. Inspirez amplement et à l’expiration, tournez le buste à droite, face au genou droit. Les deux épaules à la même distance. Inspirez et en expirant, allongez-vous, glissez vos mains vers le bas, orientez le milieu de la poitrine vers le genou. Il y a torsion, prenez-en conscience.
• En inspirant, redressez-vous. Ramenez le buste. Expirez, tournez à gauche, inspirez puis, en expirant, étalez-vous sur votre jambe. Restez présents, attentifs.
• En inspirant, revenez. Rapprochez les jambes, joignez les mains devant la poitrine, Déroulez vertèbre après vertèbre, votre dos au sol, lentement. Écoutez le corps, vous êtes à la découverte de vous-mêmes.

6- Demi-pont

Pliez les jambes, en inspirant, soulevez les fesses, puis tout le dos. Constatez, vivez puis revenez aussi doucement que possible, vertèbre après vertèbre.

7- Torsion couchée

• Posez vos bras en chandelier au sol. Lâchez prise, abandonnez.
• Croisez vos jambes, cuisse droite sur la gauche. Inspirez amplement. Expirez, genoux à droite, tête à gauche. À chaque inspiration, sentez bien le côté gauche s’étirer.
• En inspirant, revenez doucement, changez de côté. Genoux à gauche, tête à droite.
• En inspirant, revenez et changez le croisement des jambes. À l’expiration, genou à gauche, tête à droite, respirez, ressentez.
• En inspirant revenez, changez de côté.
• En inspirant revenez. Défaites-vos liens et allongez les jambes.

8- Sauterelle

• Inspirez amplement, à l’expiration tournez-vous face au sol.
• En inspirant, levez la tête. Poussez le menton, étirez la gorge.
• En expirant, retour.
• En inspirant, levez les bras.
  Posez en expirant.
• En inspirant, levez les jambes. Soulevez les cuisses. Expirez, posez.
• En inspirant, levez en même temps la tête, le buste, les bras et les jambes. Éliminez votre surface au sol. Puis revenez tout doucement.

9- Demi-sauterelle supportée

• Pliez le genou droit. Levez la jambe gauche tendue. Posez une partie du genou et de la cuisse gauche sur la plante du pied droit si le corps le permet. Pas d’à-coup, vous pourriez vous pincer les vertèbres.
• Posez. Attentivement, changez de côté. Revenez.

10- chat

• Posez les mains au sol en dessous des épaules. En inspirant, placez-vous à quatre pattes. Rééquilibrez votre corps. Visualisez votre colonne vertébrale. – En inspirant, levez la tête, creusez le dos.
• En expirant, arrondissez le dos, regardez le nombril.
  Continuez le mouvement avec attention et présence.

11- Tigre (variante)

• Au prochain inspir, en même temps que vous levez la tête, levez la jambe droite vers le haut. En expirant, ramenez le genou vers le front.
  Faites trois fois ce mouvement de chaque côté, avec attention.
• En inspirant, tendez le bras droit et la jambe gauche à l’horizontale. Poussez le talon, allongez le bras comme si vous vouliez toucher les murs devant et derrière.
• Posez. Changez de côté, puis observez.

12- Pigeon

• Placez-vous à genoux.
• Inspirez amplement.
• À l’expiration, glissez votre jambe droite en arrière, sans écarter les jambes, comme s’il y avait un rail. Asseyez-vous sur le talon gauche. Posez le front au sol.
•  Tendez les bras.
• Si vous n’êtes pas à l’aise, posez une main sur l’autre et posez le front. Vivez ces instants.
• En inspirant revenez.
  En expirant changez de côté.

14- Diamant

• Asseyez-vous sur les talons.
• Posez les mains aux genoux. Observez.

15- Chat qui s’étire

• Inspirez amplement. À l’expir, glissez vos mains en avant jusqu’à soulever les fesses et avoir les cuisses à la verticale. N’avancez pas plus.
• Ne pliez pas les coudes.
• Posez le front au sol, et laissez descendre la poitrine vers le sol, respirez naturellement.

16- cobra

Au prochain expir, glissez-vous en avant, allongez-vous. Posez les mains au sol, en dessous des épaules. En inspirant, levez la tête, levez le buste en Cobra.

17- Chien tête en bas

• Rentrez les orteils. Et en expirant, levez les fessiers vers le ciel, poussez sur les mains en Chien tête en bas.
• Respirez naturellement, observez.

18- Marche de l’Éléphant

Avancez cinq petits centimètres le pied droit. Posez bien le pied à plat. Pied gauche, pied droit, jusqu’à rejoindre vos mains.

19– Pince debout

Les mains sont de chaque côté des pieds ou chaque main attrape le coude opposé, les jambes sont tendues, relâchez bien la nuque, respirez librement et vivez la posture.
Puis remontez tout doucement en amenant le bassin vers l’avant.

20- équilibre

Placez le pied droit devant le pied gauche, mains jointes devant la poitrine. Fermez les yeux en maintenant votre équilibre. Changez de côté.

21- Relaxation finale

• Allongez-vous confortablement. Fermez les yeux et commencez à prendre conscience de votre respiration.
  Sentez votre corps se détendre à chaque expiration. Recherchez
  la quiétude, la paix intérieure,
  le silence apaisant.
• Ne retenez rien. Ne vous accrochez à rien. Permettez au silence de vous envelopper. C’est un silence profond et merveilleux, qui nous transforme, qui nous apporte la sagesse.
• Respirez calmement, profondément, en focalisant votre attention sur votre ventre. Chaque respiration est lente, douce, profonde. Notez comment chaque bruit émerge du silence.
• Soyez attentifs. Soyez ouverts et réceptifs pour reconnaître ce silence en vous, pour en prendre pleinement conscience.
• Adaptez votre vigilance pour percevoir l’épaisseur de ce silence.
  Lorsque vous entendez le silence, tout le reste disparaît.
• Ouvrez-vous davantage, soyez réceptifs. Cette ouverture vous permet de sentir votre présence grandir.
• Soyez disponibles pour ce qui émerge. Ce qui surgit, c’est vous-même. Devenez conscients de vous-mêmes, de votre être dans l’espace du moment présent.
• Ressentez le changement dans votre corps, dans votre cœur,
  dans votre esprit.
• C’est le présent éternel. Cherchez la nature de Brahman
  par le chemin de l’être.
• Corps calme. Respiration calme. Vivez l’art de l’abandon sacré.
• La paix est à portée de main.
  Ne retenez rien. Ne vous accrochez à rien.
• Regardez profondément en vous-même, toujours plus profondément. Ayez confiance en vous, en votre réalité. Allez au plus profond.
• Reprenez doucement conscience du moment présent, de votre corps,
  de votre souffle. Ressentez l’état
  de votre corps à cet instant.
• Quand vous serez prêts, réveillez doucement votre corps. Prenez votre temps. Faites-le avec douceur. Remerciez votre corps. Caressez-le avec tendresse. Baillez si nécessaire. Rien ne presse.

ici l’audio de la relaxation guidée:

Hajer et Raphael pratiquent et enseignent le Yoga depuis plusieurs années, adoptant une approche intégrale qui tient compte des spécificités du corps moderne. Leur méthode met l’accent sur l’expérience directe et la pleine présence, offrant une connexion profonde et personnelle avec la pratique. Ils organisent régulièrement des ateliers à Paris. V

ous pouvez consulter leur site Web YogĀrkana : www.yogarkana.com