Au rythme de la présence

 1 Cohérence cardiaque

• Asseyez-vous dans une posture stable et confortable, le dos bien droit sans effort.
• Main droite en Chin Mudra (pouce et index en contact) devant le bas du ventre, main gauche en Chin Mudra devant la poitrine.
• Fermez les yeux.
• Respirez par le nez, finement, sur cinq temps d’inspiration et cinq temps d’expiration ou plus si possible.
• Laissez le souffle devenir fluide, régulier, apaisant.
• Sentez le lien entre le ventre et le cœur, la respiration qui relie et équilibre.
• Restez ainsi quelques minutes, dans la douceur du rythme.
• Puis relâchez les mains, laissez le souffle redevenir

2 Soufi Grind

• Les mains se posent sur les genoux. Sur l’inspir, le buste s’avance légèrement, la poitrine s’ouvre. Sur l’expir, la colonne s’arrondit, le nombril se rapproche du dos.
• Laissez le mouvement devenir circulaire, fluide, régulier. Le souffle guide la vitesse. Savourez le mouvement.
• Changez de sens quand cela se présente naturellement, dans une respiration continue.
• Puis revenez au centre et allongez vous au sol sur le dos pour laisser les effets de ce mouvement se diffuser dans tout le corps.

3 Ouverture de hanche

• Pliez la jambe droite et placez le pied droit à l’extérieur du genou gauche. Laissez le genou droit descendre lentement en opposant une résistance.
• Quand le genou atteint sa position maximale, gardez cette dynamique du genou qui essaie de descendre et de la résistance qui s’oppose au mouvement.
• La jambe gauche est active, le pied en éversion. Respirez par le nez en allongeant l’expiration pendant au moins une minute.
• Puis faites glisser le pied droit le long de la jambe gauche pour allonger la jambe droite. Faites la posture de l’autre côté.

4 Table inversée

• Toujours sur le dos, jambes pliées, pieds au sol. Appuyez le sacrum au sol et décollez un pied puis l’autre sans contracter les abdominaux superficiels. Pour cela, faites le mouvement lentement.
• Amenez les tibias parallèles au sol, décollez les bras et placez les parallèles au sol. Respirez quelques instants, toujours en allongeant l’expiration.
• Puis décollez légèrement le buste, jusqu’à la pointe des omoplates et respirez dans la posture.
• Reposez les bras, allongez les jambes et restez allongés quelques instants avant de vous asseoir.

5 Vinyasa de la petite Sirène

• Pliez les jambes vers la droite, les fessiers posés au sol à côté des pieds.
• La main droite se pose à plat près des pieds.
• Sur une inspiration lente, le bras gauche s’élève, le flanc gauche s’ouvre, s’étire, soutenu par l’appui de la main droite.
• À l’expiration, ramenez l’avant-bras gauche au sol, le bras droit passe au-dessus de la tête.
• La jambe droite s’allonge, le buste et la tête s’orientent vers la droite.
• Sur la prochaine inspiration, revenez dans la posture initiale, bras gauche levé, poitrine ouverte.
• À l’expiration, reprenez le mouvement : avant-bras gauche au sol, bras droit au-dessus de la tête, jambe droite qui s’allonge, fessiers qui se soulèvent légèrement en s’appuyant sur l’avant-bras.
• Laissez le mouvement s’installer dans un rythme régulier et faites-le très lentement en allongeant la respiration.
• Faites le trois fois de chaque côté puis prenez la posture du Diamant assis sur les talons.

6 Diamant et respiration complète

• Asseyez-vous sur les talons, la colonne droite et vivante. Les mains reposent sur les cuisses, le regard tourné vers l’intérieur.
• Respirez lentement par le nez, dans la respiration complète des trois étages : inspirez d’abord dans le bas ventre, les côtes s’ouvrent, le ventre se gonfle légèrement. Puis laisser l’air monter dans la cage thoracique jusqu’aux clavicules.
  Expirez aussi tout doucement du bas vers le haut.
• Continuez quelques cycles en allongeant inspiration et expiration. Puis laissez le souffle redevenir naturel et silencieux.

7 Chat qui remue

• À quatre pattes, mains légèrement en avant des épaules, genoux légèrement en arrière des hanches.
• Inspir, faites comme si vous rameniez les mains vers les genoux sans les bouger, laissez le dos se creuser naturellement en laissant passer le mouvement.
• Expir, poussez sur les mains pour arrondir le dos.
• Quand le mouvement devient familier, laissez-le se transformer : le bassin trace des cercles, la colonne ondule, le souffle guide.
• Le corps se délie dans la douceur. Le mouvement se fait respiration, la respiration devient mouvement.

8 Chien tête en bas avec Uddiyana Bandha

• Depuis la posture du Chat, poussez dans les mains, laissez les genoux se décoller, montez les fessiers vers le ciel. Poussez les talons vers le sol sans forcer. Les genoux peuvent rester pliés
• À la fin d’une expiration, videz complètement l’air puis faites une fausse inspiration pour laisser le ventre remonter vers la colonne, sans tension en Uddiyana bandha.
• Relâchez, inspirez à nouveau, laissez le souffle revenir naturellement.
• Répétez trois fois dans le respect de votre rythme.
• Rapprochez les mains des pieds, pliez les jambes puis placez les mains à l’arrière pour vous allonger au sol.

9 Balancier

• Le Balancier est un mouvement de coordination douce qui mobilise simultanément les bras, les jambes, la tête et le regard. Il harmonise le fonctionnement des deux hémisphères cérébraux et stimule la communication entre les différentes parties du système nerveux.
• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.
• Attrapez chaque coude avec la main opposée. Sentez le contact du dos avec le sol, la respiration tranquille.
• Commencez par un mouvement lent et coordonné.
• Sur l’expiration, laissez les genoux partir d’un côté et les bras dans la direction opposée.
• Sur l’inspiration, revenez doucement au centre, puis changez de côté.
• Répétez plusieurs fois, dans une respiration fluide et régulière.
• Puis ajoutez la tête : à l’expiration, laissez les jambes aller d’un côté, les bras de l’autre et la tête du même côté que les jambes.
• Inspirez pour revenir au centre, expirez pour changer de côté.
• Sentez la coordination subtile entre le mouvement et le souffle.
• Enfin, ajoutez le regard : à l’expiration, les jambes et la tête vont d’un côté, les bras de l’autre et le regard se tourne du côté des bras.
• Le corps tout entier ondule doucement, dans une respiration calme et continue.
• Restez attentif au rythme interne, à la sensation d’unité dans la coordination.
• Puis revenez au centre, relâchez les bras, allongez les jambes et  laissez le souffle se faire.

 10 torsion

• Toujours sur le dos, les genoux pliés, décalez légèrement le bassin vers la droite. Amenez la main droite vers l’épaule droite, puis laissez le bras s’ouvrir et se déposer au sol, paume tournée vers le ciel.
• Allongez la jambe gauche. Posez le pied droit sur le genou gauche, puis, avec la main gauche, attrapez le genou droit et guidez-le doucement vers le sol, en maintenant une légère résistance vivante.
• Installez-vous dans la torsion. Laissez le souffle se diriger dans le bas du dos, à droite. Sentez cette région respirer, s’ouvrir, se nourrir. Restez quelques cycles sans rien forcer.
• Puis revenez lentement au centre.
• Prenez un instant d’observation avant de changer de côté.

 11 Kaya Kriya

• Kaya Kriya harmonise souffle et mouvement dans une respiration complète. Il équilibre les deux hémisphères du cerveau, détend le système nerveux et installe une sensation d’unité dans tout le corps.
• Toujours sur le dos, laissez le corps se déposer, le souffle s’installer naturellement.
• Respiration abdominale – mouvement des jambes
• À l’inspir, le ventre se soulève légèrement, les pieds se tournent vers l’intérieur, les orteils se rejoignent. À l’expir, le ventre se relâche et les pieds s’ouvrent vers l’extérieur.
• Respiration thoracique – mouvement des bras
• À l’inspir, les bras tournent vers l’extérieur, les paumes s’ouvrent vers les côtés. À l’expir, ils reviennent vers l’intérieur, les dos des mains se tournent vers les hanches.
• Respiration claviculaire – mouvement de la tête
• À l’inspir, la tête tourne doucement vers la droite. À l’expir, elle tourne vers la gauche.
• Vague complète
• A l’inspir, le ventre se gonfle légèrement et les pieds se tournent vers l’intérieur ; la poitrine s’ouvre, les bras s’écartent ; le souffle monte aux clavicules et la tête tourne vers la droite.
• A l’expir, fait de bas en haut, les pieds s’ouvrent, les bras se tournent vers l’intérieur, la tête tourne à gauche
• Laissez souffle et mouvement s’unir dans une onde continue qui traverse le corps.
• Puis revenez en Savasana. Sentez le calme se diffuser, la cohérence s’installer, la paix se déposer dans tout le corps.