Le bal des Oiseaux

1 Vinyasa de l’Autruche

– Tenez-vous debout, pieds ancrés dans le sol, bras le long du corps. Prenez un instant pour sentir l’alignement et le souffle.
– En inspirant, levez les bras à la verticale par les côtés, paumes face à face.
– Tournez la paume de la main droite vers le ciel, attrapez le poignet droit avec la main gauche.
– En expirant, poussez le bassin vers la droite avec l’appui du pied gauche et ouvrez le flanc droit, la tête regarde vers la droite.
– En inspirant revenez au centre. En expirant, faites l’étirement de l’autre côté.
– En inspirant, revenez au centre. Puis expirez, pliez les genoux vers la posture de la chaise en gardant le dos bien droit et en ramenant les bras à l’horizontale.
– En inspirant, placez les bras en chandelier puis en expirant faites une torsion vers la gauche.
– En inspirant revenez au centre puis en expirant faites la torsion de l’autre côté.
– En inspirant, revenez au centre. Pliez les bras, rapprochez les coudes du corps et poussez-les vers l’arrière, mains au niveau des épaules. Décollez les talons avec les jambes toujours légèrement pliées. Poussez sur les mains, sentez bien la présence des membres inférieurs et vérifiez que votre nuque est détendue, que votre tête est légèrement relevée sans effort. Respirez naturellement dans la posture de l’Autruche en fixant le regard sur le point entre les sourcils. Puis sur une inspiration, défaites la posture et retrouvez la position debout pieds légèrement écartés.

2 La posture de l’Aigle

– Prenez un instant pour sentir la verticalité et la stabilité dans les deux jambes.
– Prenez appui sur la jambe gauche, la jambe droite se fléchit. Soulevez la jambe droite et enroulez la cuisse droite par-dessus la gauche tout en fléchissant légèrement la jambe d’appui. Si possible, crochetez le pied droit derrière le mollet gauche. Sinon, laissez simplement le gros orteil effleurer le sol ou flotter.
– Placez les bras devant vous à hauteur d’épaules. Croisez le bras gauche au-dessus du droit. Pliez les coudes, puis rapprochez les paumes si possible, ou sinon le dos des mains.
– Les coudes montent légèrement au niveau des épaules. Observez l’axe central, l’équilibre intérieur.
Pressez les coudes et les cuisses.
Sentez l’espace entre vos omoplates et votre regard de plus en plus perçant comme celui de l’Aigle.
– Défaites lentement les bras et les jambes. Accueillez les sensations avant de pratiquer l’autre côté.

3 Vinyasa du Flamant

Cette séquence peut se faire sans poser le pied au sol et même plusieurs fois de suite d’un même côté, ou en reposant le pied au sol entre les différentes postures.
– À partir de la position debout, en expirant placez le poids du corps sur la jambe gauche, la jambe droite se plie naturellement. En inspirant, levez simultanément les bras et le genou droit comme si les mains soulevaient le genou. Restez quelques instants en respirant naturellement.
– Ouvrez la jambe droite pliée sur le côté sans forcer la rotation externe. Placez le dos de la main droite contre le genou ou le bas de la cuisse droite. Sur une inspiration, ouvrez le flanc gauche en levant le bras gauche vers le ciel. Restez quelques instants en respirant naturellement.
– Ramenez la jambe droite pliée vers l’arrière. Attrapez la cheville droite avec la main droite. Tendez le bras gauche vers l’avant. Pliez la jambe gauche tout en envoyant le pied droit vers le haut et vers l’arrière en restant dans une posture confortable.
– Ramenez la jambe droite pliée vers l’avant, placez les mains devant le buste, paumes vers l’avant. En expirant, tournez le buste vers la droite et placez le dos de la main droite sur le bas du dos et la paume de la main gauche sur l’extérieur de la cuisse droite. Restez quelques instants.
– Inspirez, revenez au centre et sur une expiration, tendez la jambe droite devant vous sans arrondir le dos et sans forcer. Restez en respirant naturellement.

Vous pouvez, soit refaire la séquence plusieurs fois sur une même jambe, soit revenir en position debout et la faire sur l’autre jambe.

4 L’Oiseau dans l’Arbre

– Placez la plante du pied gauche contre l’intérieur de la cuisse droite et, en inspirant, allongez les bras vers le ciel.
– Déployez vos bras légèrement sur les côtés et bougez légèrement les doigts, les feuilles de votre arbre. Invitez l’Oiseau à venir s’y déposer. Restez en équilibre.
– Placez le pied gauche sur le haut de la cuisse, en demi-lotus. Inspirez et en expirant, pliez le genou droit et basculez le buste vers l’avant à l’horizontale. Inspirez, levez légèrement le bras vers le haut et l’arrière pour déployer vos ailes. Respirez trois fois dans la posture.

Défaites la posture puis pratiquez-la de l’autre côté.

5 Posture du Corbeau

– En position accroupie, talons décollés et genoux écartés, posez les mains au sol. Écartez bien les doigts, remontez les hanches et placez le bord interne des genoux contre les triceps.
– Les avant-bras sont à la verticale. Avancez doucement le poids du corps vers l’avant pour monter vos talons et vos hanches le plus possible. Faites plusieurs allers-retours.
– Puis, si c’est possible, sur une inspiration, allez vers l’avant en décollant les pieds du sol.
Regardez un point fixe au sol devant vous en respirant naturellement dans cette position d’envol.
– Pressez les genoux contre les bras et les bras contre les genoux.
Même si les pieds restent au sol, sentez l’élan de l’envol intérieur.
– Retrouvez la position accroupie, puis posez les genoux au sol pour vous asseoir sur les talons.

6 Posture de l’Enfant

Avancez les mains vers l’avant tout en fléchissant le buste. Posez les mains aussi loin que possible tout en gardant les fessiers sur les talons. Prenez trois respirations dans la posture de l’Enfant en vous détendant comme un oisillon qui retrouve son nid.

7 Posture de l’Oie sauvage

– Inspirez et montez sur les genoux pour vous positionner à quatre pattes, poignets au niveau des épaules et genoux au niveau des hanches.
– Expirez, ressentez l’appui de la main droite et du genou gauche et en inspirant montez simultanément le bras gauche et la jambe droite à l’horizontale.
– Respirez naturellement en ressentant votre centre et le souffle qui circule jusqu’au bout de vos doigts et de vos orteils.
Revenez à quatre pattes et faites la posture de l’autre côté.

8 Posture du Pigeon adaptée

– À partir de la position à quatre pattes, reculez la jambe gauche tout doucement, jusqu’à venir vous asseoir sur le talon droit.
– Retournez les orteils gauches et restez quelques instants pour commencer à étirer le quadriceps.
– Pliez la jambe gauche et attrapez le cou de pied avec votre main gauche sans décoller le périnée. Vous pouvez utiliser une sangle si nécessaire. Si possible, coiffez le pied gauche avec la main en essayant de l’amener vers le sol toujours sans forcer.
– Revenez à quatre pattes et ramenez le genou droit vers l’avant en essayant d’ouvrir la jambe mais sans forcer. Respirez naturellement puis revenez à quatre pattes et faites la séquence de l’autre côté.

9 Geste de Garuda

Sur les talons ou dans une autre posture assise confortable, placez la paume de la main droite devant la poitrine, et la paume de la main gauche par dessus.
– Glissez les pouces l’un vers l’autre jusqu’à les entrelacer.
Tendez les autres doigts comme pour déployer des ailes.
Détendez les épaules, gardez les coudes légèrement éloignés du corps et la colonne alignée. Ramenez
les mains vers la zone du bas du cou.
– Fermez les yeux et prenez quelques respirations naturelles. Sentez le souffle qui se dirige vers la poitrine, la gorge, le cou.
Accueillez la sensation d’espace, de relâchement et peut-être l’équilibre entre les côtés droit et gauche. Ressentez l’énergie de repos et de régénération que peut procurer cette mudrā. En bougeant légèrement vos mains, connectez-vous à vos ailes, à votre élan vital.
Laissez votre souffle circuler librement dans ces deux ailes.
– Sentez leur harmonie soutenir votre équilibre global.
Relâchez doucement la mudrā. Respirez librement.

Un grand merci à Alex Duncan (www.ayurvedasource.fr) de nous avoir autorisés à prendre les photos dans son magnifique lieu de Gardoussel en plein cœur des Cévennes.